400m on-line

Úspěšný čtvrtkař musí být zainteresován na své trati od správného umístění startovního bloku až ke konečnému přetržení pásky...

Při výstřelu musí běžec explodovat z bloků a snažit se běžet co nejrychleji vpřed. Tato exploze začíná pohybem paží, které mírně předcházejí pohyb nohou. Levá paže je hnána vpřed, předloktí se ohýbá v lokti a ruka se zvedá nad hlavu. Pravá paže je hnána vzad s předloktím ohnutým v lokti. Paže a nohy pracují v protikladu k sobě navzájem. Prvním krokem je krátký a mocný krok pravou nohou. Noha musí být položena přibližně 30 cm před startovní čarou. Jak je levá noha tlačena vpřed u předního bloku, pravá paže jde mocně vpřed a nahoru do ohnuté pozice v ramenou. Tento pohyb (a pozice) je identický s tím, který provádí levá paže během prvního kroku ven z bloků. Během prvních 20 m musí být kroky krátké, mocné a trhavé, aby produkovaly co možná nejvíce akcelerace. Akcelerace produkuje patřičný sklon těla. Čím více atlet akceleruje, tím větší bude sklon těla. „Narovnání“ by však nemělo být předčasné a na úkor rychlosti běhu. Těžiště těla by se mělo postupně zvedat během prvních 30-ti i více metrů.

Jakmile sprinter uskutečnil přechod od startu k hladkému běžeckému kroku, musí se soustředit na správnou techniku kroku a pravidelné dýchání. Po zaujetí příznivé pozice po prvních 100 metrech musí běžec „plavat“ dolů a držet se vzad v příštích 100 metrech. Termín „plavat“ neznamená, že běžec zpomalí, ale že pokračuje ve stejném tempu se snahou o co nejvyšší relaxaci. Během třetích 100 m nebo na konci druhé čtvrtiny musí běžec opět vědomě zvýšit tempo, aby udržel stejnou rychlost běhu. Je to proto, že běží v zatáčce; atlet se musí naklánět dovnitř, protože překonává vliv odstředivé síly, která jej tlačí ven k vnějšku dráhy. Třetí stovka by se tudíž dala přirovnat k běhu do mírného svahu. Atlet skutečně zpomaluje, jestliže se vědomě nesnaží zvýšit tempo běhu. Někteří borci jsou však schopni udržet uvolněný běžecký krok, jeho délku a frekvenci celou třetí stovku i přes zmíněné ztížené podmínky… Posledních 100 metrů musí být běženo podobně jako způsob, jakým bylo dosaženo „uvolnění“ při druhých 100 m. Většina atletů toho však již schopna není. Když běžec vybíhá z poslední zatáčky, zaznamenává pocit zrychlení vzhledem ke zvýšenému úsilí v zatáčce. Tento pocit by se měl běžec učit využívat. Ovšem tempo se začne zpomalovat v různých bodech pro různé běžce v závislosti na jejich hladinách vytrvalosti. Čím více je rozvinut anaerobní glykolytický systém, tím dále bude čtvrtkař schopen sprintovat, předtím než nahromadění laktátu způsobí únavu a zpomalení tempa.

Jelikož poslední úsek trati bude mírně pomalejší než první tři, musí být systém kyseliny mléčné vyvinut tak, že tento segment je identický s prvními třemi nebo je jim co nejtěsněji blízko. Tato technika zajistí pozvolnou tvorbu laktátu přes celý průběh závodu. Jestliže se atlet snaží zdržet únavu tím, že běží první část závodu pomaleji, vypadne takticky ze závodu dříve než se stihne připojit k čelu závodu. Naopak při vysokém úsilí zachytit tempo lepších soupeřů čtvrtkař vyprodukuje kyselinu mléčnou dříve než normálně.

Pro finiš je nejlepší snažit se udržovat pravidelný běžecký krok až k cílové šachovnici. Výpad, resp. náklon těla musí být vhodně načasován nebo běžec může ztratit cenné setinky. Koordinace těla je v této fázi pod vlivem laktátu velmi omezena a předčasný výpad může zpomalit běžcovu rychlost.