Silová příprava
Úroveň silových schopností u běžců na 400m je, tak jako prakticky u všech atletických disciplin, limitující faktorem pro kvalitu spec. výkonu. Vzhledem k rychlostně-vytrvalostnímu charakteru discipliny a požadavkům na vysokou úroveň svalové relaxace, svalovou pružnost a kloubní pohyblivost, není rozvoj síly a všech jejích složek u čtvrtkaře zrovna jednoduchou záležitostí.
V koncepci silové přípravy je potřeba počítat minimálně s těmito faktory:
A) věk a celková délka sport. přípravy závodníka
B) období přípravy
C) typ závodníka a jeho vnímavost na silové podněty
D) podmínky pro trénink včetně klimatických podmínek
E) cíle přípravy
V silové přípravě je nutné se držet zcela elementárních zásad postupnosti jako je od obecného ke speciálnímu, od lehčího k těžšímu, od pomalého k rychlému. V etapě všeobecné a později spec. přípravy existuje celá řada tréninkových prostředků, které by měly připravit organismus na spec. výkon, a to tak dobře, aby závodník byl schopen bez obtíží snášet nejen požadované tréninkové zatížení, ale umožnit mu podat takový výkon na trati 400m, který odpovídá jeho možnostem a kvalitě přípravy.
Začátkem a v prvních týdnech přípravného období jsou preferovány:
A) základová gymnastika a speciální zdravotní posilování
Toto je nutné především pro posílení posturálního svalového systému před etapouvýbušných cvičení /skočnost/ a tím se dá do značné míry předcházet častým zraněním.
B) cílené posilování oslabených a málo zaměstnávaných svalů
Svalovou nerovnováhou, a to i v případě fázických svalů, dochází k velkému zatížení kloubů a většinou bederní páteře s následným projevem bolestivosti dolních končetin. Tato cvičení bývají většinou opomíjena, ale je potřeba vést závodníky k vědomí, že zraněný či jinak hendikepovaný sportovec těžko podá dobrý výkon
C) kruhové tréninky tělocvična, možno střídat s kruhovým posilováním na strojích v posilovně
Posilování v tělocvičně a to různými dalšími formami jako např. plné míče, cvičení ve dvojicích, zátěžová SBC apod. mají svůj význam i v přípravě vyspělých závodníků, především pro jejich podnětovou variabilitu.
D) vybíhané svahy v začátku mírnou a střední intenzitou, později rychleji
Zde je potřeba pracovat s těmito faktory:
1) sklon svahu /25-5stup/
2) délka úseku /60-250m/
3) intenzita zatížení /pocity-měřené úseky/
4)přidaná hmotnost /vesta, manžety/
Kopce hrají v přípravě čtvrtkaře nezastupitelnou roli. Při jejich použití je však potřeba opatrnosti s ohledem na snadné přetrénování závodníka! V jarním přípravném období /především březen/ se kopce mohou zařadit v týdenním mikrocyklu 2-3x. Používají se i skákané svahy. Pro takto volený způsob přípravy je nutné najít vhodný povrch terénu ve smyslu tvrdosti podkladu, na kterém se cvičení provádí.
E) skočnost - vertikální-horizontální-smíšená /bez zátěže, se zátěží/
Především v začátcích přípravy v menším objemu. Důležitá je správná technika prováděných skoků.
V etapě speciální přípravy dochází ke zintenzivnění silových cvičení a jsou preferovány:
A) posilovna posilování především svalových skupin podílejících se na speciálním výkonu
Cvičení mají dynamický charakter se střední až submax. zátěží. U čtvrtkařů používáme vysokých a maxim. zátěží jen výjimečně, vesměs z testovacích důvodů. V případě posilování s činkou musí trenér i závodník dbát na správnou techniku prováděných cvičení. Z tohoto důvodu se domnívám, že není chybou učit pracovat s činkou v přiměřené zátěži již dorostence.
B) běhy se zátěží - tahač, padák
Zde vlečením závaží prakticky nahrazujeme běhy do svahu, protože toto cvičení se svým charakterem více přibližují podstatě spec. výkonu. Používají se úseky od 40 do
C) SBC se zátěží /speed, vesta, manžety apod./
D) skočnost vertikální-horizontální /vesměs již bez zátěže/
Účinným prostředkem pro rozvoj spec.síly čtvrtkaře je především skokový běh v úsecích od 30 do
E) překážky - velmi vhodným prostředkem pro rozvoj rychlé síly především v oblasti hlezenních kloubů
Používají se překážky různých výšek a v různých přeběhových modifikacích. Toto cvičení též velmi přispívá k rozšíření podnětové variability.
V závodním období je použití prostředků na rozvoj event.udržení síly individuální. Převládá cvičení vysoké intenzity v malých tréninkových objemech. Zařazování silových prvků je však i v tomto období nezbytné. V dnešní době existuje celá řada doplňků výživy, které poměrně efektivně napomáhají ke zvýšení svalové síly. Také k jejich použití je však potřeba přistupovat individuálně. Pokud se někdo domnívá, že jeho svalová síla vehementně vzroste po prostředku, který se osvědčil některému z jeho kolegů, bývá leckdy na velkém omylu. Naopak, podávaná látka může způsobit i snížení výkonnosti, a to v případě, že ji tělo špatně snáší a je tím pádem mnohem více zatěžován systém likvidace pracovních a stravovacích metabolitů a následně bržděn proces regenerace organismu. Je potřebné také důsledně rozlišovat faktor nárůstu objemu svalové hmoty, která je u čtvrtkaře spíše nežádoucí a nárůstu svalové síly. S pozitivním posunutím tohoto ukazatele je nezbytné sledovat i úroveň svalové a kloubní pohyblivosti běžce, zvl. faktor délky běžeckého kroku. V přípravě čtvrtkaře je vzhledem k výše uvedené charakteristice discipliny nezbytnou složkou tréninku kvalitní protahovací cvičení. Také v tréninku síly je potřeba pracovat s vhodnými motivačními prvky a vést závodníka ke zcela vědomému provádění všech cvičení, což je mnohdy mnohem efektivnější prostředek než veškeré doplňky výživy!