Správná technika běhu

Technická příprava je dlouhodobý proces, který je u čtvrtkařů zaměřen na zvládnutí švihového a šlapavého stylu běhu při respektování individuálních zvláštností (záklon Michaela Johnsona). Stupeň technické připravenosti do značné míry závisí na úrovni potřebných pohybových schopností. Zdokonalování techniky je tedy stálým přizpůsobováním se zvyšující úrovni fyzické kondice, a proto tento proces není prakticky nikdy dokončen.

Za nejdůležitější úkol technické přípravy se považuje zvládnutí svalové relaxace při běhu. Běžecké uvolnění spočívá v maximálním uvolnění těch svalových skupin, které v daný okamžik nepracují. Uvolnění je možné se naučit. Předpokládá to však trvalou snahu o zlepšení relaxace na každém tréninku. Při setrvačném běhu může běžec subjektivně vnímat, že se nesnaží běžet maximálně rychle, snaží se o vyřazení maximálního volního úsilí o rychlost běhu. To vede k výraznému svalovému uvolnění zvětšení rozsahu a větší hospodárnosti pohybů. V důsledku toho je pak možné udržovat vysokou rychlost běhu po delší dobu nebo na delší vzdálenost. Jako charakteristické vyjádření popisující daný stav se mezi atlety používá: „běžel jsem zadarmo“, „vypustil jsem to“ nebo „nesnažil jsem se běžet rychle, jen jsem držel frekvenci“.

Úkolem tzv. setrvačných úseků je – po vypnutí maximálního volního úsilí na začátku letmého úseku – udržet získanou rychlost s minimálním volním úsilím. Délka probíhaných úseků je zpravidla 30 – 60 m (u nejlepších až 100 m). Náběh k vlastnímu setrvačnému úseku je tak dlouhý, aby individuálně zajistil dosažení maximální rychlosti běžce před začátkem vlastního setrvačného úseku (cca 30 m).

V daném letmém úseku je pro udržení rychlosti získané v náběhu třeba, aby se běžec soustředil na dodržení tří následujících podmínek:

1. Nesnížit frekvenci kroku
2. Nezaklánět se a dodržovat náklon trupu - v jednotlivých případech je třeba dbát na polohu pánve, kterou je třeba protlačovat vpřed
3. Neporušit rozsah pohybu paží

Ke specifickým tréninkovým prostředkům na zlepšení relaxace při švihovém způsobu běhu patří:

• doběhy po úsecích rychlého běhu
• vypouštěné úseky
• setrvačné úseky
• úseky s vypnutím a opakovaným zapínáním maximálního volního úsilí

Trénink techniky nízkého startu je třeba do tréninkového procesu zařazovat (i když ne tak často jako při tréninku sprinterů). Při startovním výběhu na 400m se dává důraz na pravidelné dýchání a uvolněnost od počátku běhu.