Rozvoj všeobecné síly
Pro rozvoj všeobecných silových schopností běžců se používají následující skupiny tréninkových prostředků: cvičení s plnými míči, cvičení bez zátěže (vahou vlastního těla), cvičení na posilovacích strojích, cvičení s činkou, cvičení na nářadí (žebřiny, švédské bedny, atletické překážky, šplhadla...), kruhový trénink - vlastní vahou či kombinací všech výše uvedených metod…
Prostředky rozvoje silových schopností
V atletické trenérské praxi se setkáváme s těmito základními typy rozvoje síly. Jedná se o obecné posilování, posilování dolních končetin (PDK) a kruhový trénink (KT).
A) Obecné posilování
Obecným posilováním se myslí posilování celého těla bez činek i s nimi. Jedná se především o: tricepsový zdvih na madlech (triceps), bench press (prsní svaly), pull-over – komplexní cvik (hlavně prsní svaly), vytahování činky nadhmatem k nosu (ramena), bicepsový zdvih s činkou (biceps), zdvih trupu na švédské bedně – hyperextenze (zádové svaly), shyby s širokým úchopem na hrazdě (zádové svaly), mrtvý tah – zádové svaly (pouze pro vyspělé sportovce)výrazy od ramen – komplexní cvik (hlavně ramena).
Existuje nespočetně mnoho dalších posilovacích cviků v této kategorii a jsou dobře známé. Samostatnou podskupinou obecného posilování tvoří posilování břišních svalů, které je velmi důležité a zařaďuje se do tréninku pravidelně i když se do posilovny nejde. Jedná se především o „sklapovačky“, lehy sedy se zátěží i bez, tzv. „metronomy“, přednosy apod.
B) Posilování dolních končetin
Posilování dolních končetin u běžců tvoří samostatnou skupinu cviků. Jedná se především o: dřepy (sval čtyřhlavý stehenní), výpady (sval hýžďový), leg pressy (sval čtyřhlavý stehenní, hýždě), výpony se zátěží (lýtka), předkopávání (čtyřhlavý sval stehenní), zakopávání (dvouhlavý sval stehenní), cvičení na posílení přitahovačů stehna.
Do PDK zasahuje i tzv. „přemístění“, což je komplexní cvik na posílení celého těla. Využívají ho však především sprinteři a je náročný na správné technické provedení.
C) Kruhový trénink
Kruhový trénink (KT) v sobě zahrnuje rozvoj síly, vytrvalosti, ale zčásti i rychlosti. Patří mezi organizační formy rozvoje silových schopností. Zařazuje se také do tzv. kondičních pohybových schopností. Výhodou je, že může cvičit větší počet cvičenců najednou. Pracuje se nejen se zátěží a počtem opakování, ale i s přestávkami a intenzitou, resp. časovým omezením doby cvičení. To má za následek spojení rozvoje silových schopností s rozvojem vytrvalostních schopností. Jeho místo je jak v první části přípravného období, tak i v průběhu pozdějších fází tréninkového ročního cyklu. Cviky se snažíme zařadit za sebou tak, aby se střídala intenzita podnětu pro oběhový aparát a střídalo se zatížení jednotlivých svalových skupin. Nedochází k nadbytečné hypertrofii svalových vláken, cílem cvičení je anaerobní zátěž. Celková délka cvičení se postupně zvyšuje až přes 40 min. Jedná se o vynikající kondiční přípravu, která je základem pro náročný anaerobní trénink.
Doporučení u KT:
- délka trvání cviku 10-60s,
interval mezi cviky (poměr cvik:pauza) - 1:1 až 2:1,
- přestávky mezi sériemi 1-3 min, lze vyplňovat klusáním...
- počet cviků v sérii 6-12, počet sérií 3-6(12)
- na začátku přípravného období:
25 sekund zatížení - 15 sekund pauza (6/7 stanovišť, max. 3 série)
- na konci přípravného období :
30 sekund zatížení – 10 sekund pauza (až 10 stanovišť, 6 sérií i víc)
- v období říjen, listopad, prosinec zařazovat 2x týdně,
nejlépe po tréninku OV, TV
Příklady jednotlivých cviků: je možné cvičit bez zátěže, s expandery, plnými míči, na nářadí, na strojích i s činkami. Jedná se konkrétně o podřep/výskok, výskok/odhod (s medicinbalem), sklapovačky, výstup na lavičku/výskok, posilování hyperextenzorů na švédské bedně, vysoký skipink na místě, lehy-sedy, „angličáky“, „metronomy“ a další cviky, jejichž provedení záleží také na podmínkách v dané posilovně či tělocvičně.
Všeobecný rozvoj síly tvoří základ k rozvoji síly speciální a vždy před ní předchází, a to jak v průběhu ročního tréninkového cyklu, tak v dlouhodobém několikaletém cyklu rozvoje běžce. Poměr rozvoje všeobecných silových schopností a speciálních silových schopností se v jednotlivých letech přípravy mění. Je proto nutné vyvarovat se zanedbání rozvoje všeobecných silových schopností, protože to následně vede vždy k limitům v rozvoji jednotlivých speciálních pohybových dovedností.